2ヶ月で6キロ減量しました

未経験から人類やってる駆け出しホモサピエンスこと、むろです。表題の件についてです。

心療内科に通った時期に、じつは10キロも太ってしまっていました。というわけで2023年2月からダイエットをはじめて、2023年4月の今の段階で6キロ減量した(あと4キロ〜〜〜〜)のでそれについて書きます。

ちなみにダイエットで言うと、10キロ太ってしまう前に3年かけて10キロ痩せた(継続可能な設計にしようとしていた)実績があるのでその経験から得た知識を含めて、今回の短期集中的なダイエット施策をやっています。

どんな人に読んで欲しいか

もう、誰かに読んで欲しいというよりアウトプットすることであと4キロも絶対に痩せるしかないに追い込むために書いてます。

けど、この記事で「ダイエットしようかな〜」って思っていた方のトリガーになれたりしたなら嬉しいです。

何をしたのか

ダイエットは結局、消費カロリーと摂取カロリーを意識しなければならない(細かくすると腸活とかいろいろアプローチはありますが)ので、そこに集中してやっています。

ちなみに、脂肪1キロを消費するには?によると

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

ということなので、1ヶ月で3キロ痩せたいなら1日あたり 240kcal×3=720kcal を調整する必要があるということになります。

ちなみに、人間には恒常性(ホメオスタシス)というのがあるんですが(これを解消するためにチートデイがあったりします)

ホメオスタシスとは、身体の生命維持の機能で、生体の状態を一定に保つ性質を指します。体重の約5％の減量や、ダイエットを始めて1カ月が経過する頃に起こる機能といわれています。また、ホメオスタシスが発生してから約1カ月前後は、機能が継続すると考えられています。

ということらしいので、元の体重によって1ヶ月あたりの減量度を設定するのが良さそうです。ちなみにわたしの 1ヶ月で3キロ は恒常性が発火する条件に達しているので、少し早めにチートデイを設けて切り抜けました。

発火してから1ヶ月何やっても変化が起きないとなると悲しいですもんね。。

具体的に何をしたのか(消費カロリー)

ジムに通い始める

です。ちなみにこれまでのわたしは

自宅で筋トレをやってみる
HIITをやってみる
腹筋ローラーをやってみる

などに挑戦しては継続できず挫折するというのを何回か繰り返してるんですが、ジムは今のところ続いています。

ジムでは

有酸素運動1h×週4
筋トレ(脚、背筋、腕中心)を週2で、たまに腹筋

をやっています。

ジムを継続できている理由

ジム通いを継続できている理由というか入会を決意したきっかけでもあるんですが、コミュニティ仲間のbashさんから

「某ジムでトレーナーさんの仕上がった身体を見るとやる気がでる。ロールモデルですね。」

と聞いたのが、わたしには本当に効果があったという感じです。

実際行ってみるとトレーナーさんに限らず他に通ってる方の仕上がりやトレーニングしているところを見て「わたしもああなりたい！！！！」と、行くたびに目標かつモチベーションの源泉となるものをもらってる感じです。

あと、ジムだとマシンがいっぱいあるので、マシンを遊具感覚で使っています。動かし方を間違えると鍛えたい筋肉に効果がでなくなるなど、攻略要素がたくさんあって飽きないです。

具体的に何をしたのか(摂取カロリー)

自炊をやめてみる

わたしは基本的に自炊で生活してるんですが、自炊によって

食材を腐らせる前に食べきらなければならない
自分で自分が食べたいものを食べたい味に調整するので、だいたいおいしい

となり、「うっかりたくさん食べてしまう」という状況になっているのでは?と気づき、やめてみました(最初の1ヶ月)。

結果、食材の消費に追われる必要がないので食べる量が減るのは当然ですが、「食材を使い切るための献立を考える」という無自覚に使っていた「ごはんのことを考える時間」が減った =「これ食べたい」などの欲望が減った、というのも副次効果的にありました。

ちなみに、今は自炊は少しずつ復活させてるんですが(自炊しないを永続的にするつもりはないので)、上記を考慮して

同じ食材(できる限り傷みにくいもの)で回す
おいしくしようという意識をあまり持たない
計量する
残してもいいと言い聞かせる

などをしています。

おわりに

3ヶ月目は「禁酒」という伝家の宝刀(肝臓は基礎代謝を一番占めているところなので)を試そうと思ってます。

みんなもやってこ！